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リラックス

質の高い睡眠は短時間で疲れをとる【リラックス効果を高める方法】

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仕事の都合上朝早く起きないといけない。

しかし、残業で帰宅時間が遅く、睡眠時間が5時間ほどしかとれないといった状態。

私はこんな状況になったこともあり、休み時間が上手くとれるときは昼寝をするので問題ないですが、休憩が遅くなる場合に業務中に強い眠気が襲ってくることがあります。

眠気は仕事の効率を下げるので、さらに残業が長くなるといった悪循環が生まれます。

休日に寝だめをしようとして、思いっきり寝るんですが、毎日の習慣で朝早くおきてしまい、寝れない。

実際に質の高い睡眠を得ている人は少ないようです。

日本生活習慣病予防協会の調査でも睡眠の質に満足していない人がけっこういます。

男性の37.7%、女性の43.0%が睡眠の質に満足していない 平成25年 国民健康・栄養調査

https://www.seikatsusyukanbyo.com/statistics/2015/003626.php

【残業が多く睡眠時間を確保するのが難しい人が質の高い睡眠を実現する方法を紹介します】

▼目次

  • 質の高い睡眠が大事
  • 質の高い睡眠は短時間で疲れをとります
  • 質の高い睡眠のとり方なんてあるの!?
  • 寝る前のリラックスがコツです

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質の高い睡眠が大事

睡眠は時間よりも質の高い睡眠を意識することが大事です。

冒頭で説明した通り、睡眠の質が落ちている人が多いようです。

疲れがたまっていても、仕事の関係で休息がとれなかったり、今は重要なプロジェクトをしているから終わってから休みをとろう。

現代の日本人は我慢をして働いている人が多く、体がSOSサインを出しているにもかかわらず無理をしてしまう人が多いです。

力仕事をしている方はもちろんですが、デスクワークでも交感神経が優位(体がフルで動いている状態)が長く続いてしまいます。

心臓等の臓器がフルで動いている時間が多すぎると、極端な疲れがたまっていることがあります。

人間は慣れてしまうと、疲労の状態が普通の状態と意識してしまい、慢性的な疲れがたまりすぎているのです。

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質の高い睡眠は環境を整えてで疲れをとります

質の高い睡眠は短時間で疲れをとり、フレッシュな起床ができます。

夏場に暑い部屋で寝ると、汗をかいて寝苦しい夜になることがあります。

質の高い睡眠は環境を整えることが大事です。

電気代を気にしてクーラーを我慢して体を壊してしまったら損です。

夏場の睡眠は疲労回復で大事なものですが、クーラーをつけないで寝る人も多く見られます。

短時間で 質の高い睡眠のとり方なんてあるの!?

昼寝は質の高い睡眠をとることができます。

昼寝のコツが20分以内に抑えることです。

昼寝のために自分の車まで行って横になってしまうのはよくありません。

昼休みに浅い眠りを20分実行するのが一番効率がいいからです。

それ以上であったり、20分以上寝てしまうと逆に眠らくなることがあります。

とはいっても、会社で目覚ましなんてつけられません。

私は振動式の目覚まし時計を使っていました。

実は音というのは人に急性ストレスを与えてしまいます。

目覚まし時計の音で起きると、音がストレスになるのです。

これを改善するためには、音ではなく振動で起きることが効果的です。

私も少し前まで振動で起きるように腕時計をして寝ていました。

起きた時のすっきり感がでてきたので、効果を実感できた商品です。

寝る前のリラックスがコツです

質の高い睡眠は体と気持ちをリラックスさせるのがコツ

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質の高い睡眠のためのドリンク

クエン酸は疲労の元になる乳酸をすみやかに分解してくれます。

私は肉体労働をしていたときがあったので、クエン酸を毎日摂取することで朝起きる時にスッキリ起きられるようになった経験があります。

私はクエン酸が含まれているドリンクを買おうか迷ったんですが、値段が高くて考え直しました。

毎日飲むとなるとけっこうな金額になるので、アマゾンで商品を探していたらいいのがありました。

私が愛用していたクエン酸です10場希釈なので、50杯は作ることができるのでコスパが高いです。

1日20円でスッキリ目覚める姿を想像してみてください。


お疲れさんにクエン酸! 1L 10倍希釈用

質の高い睡眠を得るためにはリラックスする必要がありますが、お茶の力を借り事も効果的です。

緑茶を寝る前に飲むことでリラックスした状態で寝ることができます。

お茶はカフェインが含まれているので、飲まない方がよいといったイメージを持っている人が多いですが、お茶の成分であるテアニンはカフェインの効果を消してくれるので、質の高い睡眠のためのドリンクに最適です。

簡単に質の高い睡眠にするコツ

簡単に質の高い睡眠を得るためには、なかなか眠れないといった状態を改善する必要があります。

デスクワークをしている人であれば、「疲れた」といった感覚は脳が発していることです。

実際に体は疲れていないこともあり、軽く筋トレをすることをおすすめします。

体の疲労は眠気を誘います。

私もなかなか眠れない夜は筋トレをするようにしています。

運動はアドレナリンという興奮させる物質を消化してくれるので、興奮状態からリラックスした状態にするために運動は効果的です。

ここからは私の経験になってしまいますが・・・・・・、

私も上手く寝られないことがあり、いろいろ実験したり、友人から聞いた情報を試してみたんですが、指をグイっと曲げると寝れることが多いです。

私は寝られないときに狭い隙間に手を入れて指をグイっとそらせます。

指の血行が良くなるのか!?どうか分かりませんが、経験から効果があると感じました。

あとは寝ている時にふくらはぎをさする。といった方法です。

ふくらはぎは第二の心臓なんてよばれていますが、ある日さすってみたらぐっすりと眠れたので、眠れない時には実践しています。

ふくらはぎマッサージなんて書籍も読んでみたんですが、ふくらはぎは強く揉んだりするのは良くないみたいです。

軽くさする程度にしておきましょう。

●軽い筋トレで睡眠を誘う

●指をグイっと反らせる

●寝ている時にふくらはぎをさする

音楽で質の高い睡眠を得る方法

音楽のリラックス効果で質の高い睡眠を実現する方法です。

過去の記事でリラックスさせるための音楽を厳選しています。

一般的にはリラックスするためにはモーツアルトのようなクラシック音楽を聴くと良いとされていますが、すべてがリラックス効果があるわけではなく、クラシック音楽でも活動的な気分にする曲もあるので寝る前にはリラックスする曲だけを聴くことが大事です。

●クラシック音楽は上手に選曲しよう

質の高い睡眠がとれる姿勢

質の高い睡眠のためのマットレス選び

マットレスは軟らかいもの、硬いものと様々ですが、硬いも軟らかいも寝返りのしやすさを妨害するものとなります。

寝返 り・寝心 地 を重 視したマットレスに よ る睡眠改善効果

https://ci.nii.ac.jp/naid/110007006534
  • 適切なマットレスの選択が睡眠の質をたかめる
  • マットレスは寝返りのしやすいものを選ぶ

質の高い睡眠がとれるマットレスが言い換えれば、寝返りしやすいマットレスになります。

寝返りサポート機能のついたマットレスに変えてみましょう。

私の経験から質の高い睡眠姿勢を紹介

私が寝られない問題を抱えていたときに友人に相談したら、寝られる姿勢を教えてくれたので試してみたら効果があったので紹介します。

  • 仰向けに寝る
  • その状態で顔を横に向ける

この姿勢がすぐに寝られる姿勢ですが、私も寝れれないと感じた夜にはこれを実行しています。

ただし、高い確率で首が痛くなります。

体は仰向けで顔だけ横を向いているので想像はできるとは思いますが、次の日首が痛くなっていることが多いです。

しかし、簡単に寝つける方法なので私は使っていますが、

是非、試してください。

質の高い睡眠はパジャマも大事!?

私はジャージのような服装で寝ていまます。

最近ではパジャマ離れなんて言葉もでているくらいパジャマで寝る人が少ないようです。

冬に行った実験でもスウェットと半袖、半ズボンのパジャマと比較すると、半袖半ズボンのパジャマのほうが睡眠の質が高いようです。

こちらが論文になります。

寝衣が睡眠に及ぼす影響:寒冷環境下における睡眠

https://ci.nii.ac.jp/naid/130005470321
  • スウェットのような厚着は寝返りが多くなる
  • 寝ている間、袖まくりをしたりする
  • 厚着は夢見の回数が多い(睡眠の質が低い)

質の高い睡眠を得るためには半袖、半ズボンのパジャマが快適なようです。

スウェットで寝ている方は、締め付けの弱い服装に変えてみるのもいいかもしれません。

スウェットでも、手首の辺は締め付けがあるものが多いので睡眠の質を下げてしまいます。

睡眠の質はパジャマ選びも大事です。

他にも朝の目覚めに不満を感じている人向けに書いた記事です。

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